Počítání kalorií pro začátečníky – bazální metabolismus, denní kalorický příjem

Dříve než si povíme konkrétní postup, je nutné si odpovědět na otázku proč kalorie vůbec počítat. V dnešní době je to vděčné téma a občas se může zdát, že to bez absolutního přehledu nad denním příjmem snad ani nejde.

Nenechte se ale zmást, povinné to není a lze velice úspěšně žít zdravě i bez kalkulačky v ruce a váhy na kuchyňské lince. Přece jen to tak zvládali naši předci po desetitisíce let. Než si začnete věci komplikovat, je dobré ovládnout to nejjednodušší a zcela základní. 

Počítání kalorií a přesné dávkování makro a mikro živin lze doporučit spíše těm, kteří již mají za sebou pár měsíců pravidelného cvičení a zároveň již mají vytvořený dobrý stravovací návyk, který je zcela zásadní, ať už chce člověk zhubnout, nebo naopak přibrat.

Nemá smysl cokoliv počítat či vážit, vynecháváte-li často snídaně, obědy nebo večeře.

Několik výpočtů je ale přece jen dobré mít už od začátku vyřešených. Konkrétně to jsou:

1. Bazální metabolismus
2. Denní kalorický příjem

Bazální metabolismus (BMR) je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje pro udržení základních životních funkcí. Toto číslo většinu lidí bez zkušeností překvapí, protože zjistí, že jejich kalorický příjem často nepokrývá ani tuto základní potřebu.

Rovnice, jak BMR vypočítat, se nazývá Mifflin-St Jeorova a má následující tvar:

Pro muže: 

Pro ženy: 

Příklad výpočtu BMR pro muže - 34 let, 175 cm, 83 kg:

Výsledek znamená, že muž z příkladu denně musí přijmout 2099 kcal, aby udržel své tělo zdravě v chodu, aniž by se hnul z postele. Pro bližší představu – 3 míchaná vejce na másle s krajícem chleba mají cca 350 kcal. Typická sýrová pizza má kolem 1200 kcal. Jedna porce Caesar salátu s kuřecím masem obsahuje zhruba 750 kcal.

Pokud si tyto tři energetické hodnoty poměrně standardních jídel sečtete, vyjde vám 2300 kcal. Bazální metabolismus je tím pokryt, co když ale člověk neplánuje ležet celý den na pohovce? Co když je aktivní, chodí do práce a pravidelně alespoň 3x týdně cvičit? Jaká je pak skutečná kalorická potřeba?

Denní kalorický příjem je hodnota, která již přesně reprezentuje, kolik by měl člověk přijmout kalorií pro zachování základních tělesných funkcí a pro pokrytí energetického výdeje během dne, aniž by ztrácel váhu nebo ji přibíral.

Výpočet je jednoduchý. Potřebujete k němu hodnotu svého BMR, kterou vynásobíte příslušným koeficientem dle rozdělení níže:

• Sedavý způsob života (minimální fyzická aktivita): BMR × 1.2
• Lehce aktivní (lehká fyzická aktivita/sport 1-3 dny v týdnu): BMR × 1.375
• Středně aktivní (střední fyzická aktivita/sport 3-5 dnů v týdnu): BMR × 1.55
• Velmi aktivní (intenzivní fyzická aktivita/sport 6-7 dnů v týdnu): BMR × 1.725
• Extra aktivní (velmi intenzivní fyzická aktivita, těžká fyzická práce): BMR × 1.9

Použijeme-li opět muže z příkladu, rovnice by byla následující:
2099 kcal x 1.55 = 3 253 kcal

Denní kalorický příjem by pro něj byl 3 253 kcal. To znamená, že ke třem jídlům z příkladu výše, která dohromady obsahovala 2 300 kcal, ještě musí přidat dalších 950 kcal, aby pokryl veškeré potřeby svého těla pro správnou funkci a regeneraci.

Většina začátečníků nad svými vlastními výsledky vytřeští oči, protože si představí, kolik denně sní a kolik by sníst měli. Často je pak těžké přesvědčit ty z nich, kteří chtějí zhubnout, že vhodnou cestou není zaškrtit příjem jídla, ale naopak jej optimalizovat a v některých případech i navýšit. Velká část z nich se totiž ve snaze ztratit přebytečná kila pohybuje i pod hranicí BMR. A tělo, které nedostává ani minimum a je tak v denním stresu z nedostatku potravy, je velice těžké přesvědčit, že má hubnout.

Cílem je udržovat tělo spokojené a s pokrytými potřebami. V takovém stavu je mnohem snazší jej přesvědčit, že by se mělo jakkoliv měnit. Pokud ale už na samotném začátku pracujete s tělem hezky česky řečeno „rozhašeným“, a ještě mu zaškrtíte příjem, obecně to nepřináší dobré výsledky, a především to není zdravé.

Jakmile znáte svůj BMR a doporučený denní kalorický příjem, stačí si pro začátek vygooglit, kolik kalorií obsahují potraviny, které během dne sníte. V devadesáti procentech případů skutečně zjistíte, že by to chtělo přidat svačinu, značně obohatit snídaně a obědy, anebo tu večeři skutečně nevynechávat. Užitečné je také začít při nákupu potravin koukat na etikety. Začnete tak mít lepší představu o tom, kolik kalorií získáte z rýže, vajec, kuřecího masa nebo z oblíbené zmrzliny.

Ovšem pozor! Není kalorie jako kalorie a dalším krokem na cestě ke zdravému stravování je přehled o tom, odkud a z jakých zdrojů kalorický příjem pochází. S tím vám pomůžou základní znalosti o proteinech, cukrech (sacharidech), tucích, tzv. makroživinách a mikroživinách, mezi které se řadí minerály a vitamíny. O tom všem ale až v dalším článku.